Как укрепить суставы с помощью диеты и упражнений

А что насчет суставов? Как укрепить суставы с помощью диеты и упражнений

Суставы помогают облегчить боль, уменьшить воспаление и могут восстановить дегенерированные ткани. Что для суставов нужно включать в ежедневное меню? Как укрепить суставы с помощью БАДов? Какие упражнения подходят для тазобедренных и коленных суставов?

Почему диета для суставов?

У вас болит сустав? Слышите потрескивание? Вы страдаете ограниченной подвижностью или утренней скованностью суставов? Эти симптомы могут указывать на развитие серьезных заболеваний суставной ткани, таких как:

• ревматоидный артрит (РА) – аутоиммунное заболевание, которое приводит к деградации хряща и, со временем, к инвалидности и преждевременной смерти. В России от него страдают около 300 тысяч человек.
• остеоартроз, суть которого заключается в разрушении хрящевой ткани с одновременным образованием костных шпор. Только в России до 2 миллионов человек жалуются на связанные с этим недуги.

К менее частым причинам боли в суставах относятся: ревматическая полимиалгия, хондрокальциноз, болезнь Форестье, синдром Шегрена, болезнь Стилла.

В отличие от многих других заболеваний, при заболеваниях суставов неправильная диета редко упоминается как этиологический фактор, являющийся основным источником недугов. Однако есть много указаний на то, как должна выглядеть диета для суставов у людей, страдающих РА или дегенеративными заболеваниями – правильное питание может значительно облегчить симптомы и замедлить развитие болезни.

Диета для коленных и тазобедренных суставов

Диета для коленных, тазобедренных и других суставов не является общепринятым каноном, как в случае с диабетической или атеросклеротической диетой, однако предполагается, что уместно будет соблюдать общие правила кухни:

• Средиземноморье ,
• вегетарианец
• веганский.

Таким образом, основу питания составляют овощи и фрукты, хлеб и другие цельнозерновые злаки (например, цельнозерновой хлеб), нежирное мясо, обезжиренное молоко и продукты из него, растительные жиры (рапсовое масло, оливковое масло), рыба, морепродукты.

Что может помочь при болях в суставах?

Обдумывая, как укрепить суставы с помощью правильного состава меню, стоит знать, какие именно ингредиенты должны быть доставлены в организм. И можно отметить следующее:

• омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительными свойствами, а также участвуют в строительстве тканей. Их источники включают:
  • рапсовое масло, подсолнечное масло, оливковое масло,
  • грецкие орехи, миндаль, льняное семя
  • сельдь, палтус, лосось, скумбрия, сардины, треска, тунец
  • морепродукты;
• витамин С, который необходим организму для выработки коллагена. Это вещество можно найти в основном в овощах и фруктах, таких как:
  • зеленый салат, зеленый огурец, капуста, тыква, морковь, свекла, брокколи, цветная капуста, лук-порей, сельдерей, лук-порей, чеснок, фасоль
  • черника, черника, клубника, малина, черноплодная рябина, черная смородина, авокадо;
• белки, которые участвуют в построении суставного хряща. Белок с нужными параметрами можно найти в:
  • бобовые,
  • обезжиренное молоко и продукты из него: кефир, белый сыр с низким содержанием жира;
• коллаген – белок, который является одним из основных строительных блоков тканей. Его большое количество содержится в измельченном рыбном хряще, а также в мясных желе. Кроме того, этот белок может быть доставлен в организм в виде гидролизата коллагена, который является результатом химического гидролиза фармацевтического желатина.

Что для суставов – или, может быть, диетические добавки?

Предоставление определенных ингредиентов в виде еды является естественным и полезным для здоровья, но оно не лишено недостатков и ограничений. Во-первых, составить правильное меню может быть довольно сложно, если мы хотим соблюдать правила, например, вегетарианской кухни и при этом есть мясные желе, которые являются источником коллагена.

Во-вторых, количество отдельных веществ, содержащихся в пище, не всегда бывает достаточным. В-третьих, эту сумму сложно измерить.

Хорошее решение в такой ситуации – употребление биологически активных добавок. Что выбрать из широкого ассортимента данного вида продукции для суставов ? Например, Flexistav Xtra , который содержит богатый набор ингредиентов, составленный специально для людей, которые хотят заботиться о своих суставах. В его состав входят, среди прочего, гидролизат коллагена, витамин С, а также многие другие вещества, в том числе хондроитинсульфат, глюкозамин, индийский ладан и куркума, имбирь и гиалуроновая кислота. Этот продукт стоит около 45 злотых за упаковку, в которой содержится 30 пакетиков – этого количества хватает на месяц лечения (рекомендуется принимать эту добавку как минимум в течение 3 месяцев).

Как укрепить суставы упражнениями?

Помимо диеты, боли в суставах можно уменьшить с помощью правильных упражнений. Профессиональная физиотерапия – лучшее решение, но если мы не можем себе этого позволить или у нас нет времени, уровень боли можно уменьшить, используя упражнения, выполняемые самостоятельно дома. Как укрепить суставы? Вот несколько классических примеров упражнений.

• Лягте на спину, вытянув ноги и руки вдоль тела. Поднимите одну из ног так, чтобы пятка скользнула по полу, а колено поднялось. Вернитесь в исходное положение (коленные суставы).
• Сядьте на край стула; прямая спина, руки вдоль туловища, опирающиеся на стул, ноги согнуты под углом 90 градусов в коленях, одна ступня опирается на другую. Поднимите одну из ног, стараясь ее выпрямить, при этом блокируя движение верхней ступни (коленных суставов).
• Встаньте на колени, опираясь на руки, колени и ступни, так, чтобы позвоночник и его разгибание, шея и голова находились на прямой горизонтальной линии (поддерживаемое колено). Вытяните одну ногу назад, выпрямите ее, задержите на несколько секунд (тазобедренные суставы).
• Встаньте у стены и держитесь одной рукой для равновесия. Согните противоположную ногу и поднимите ее назад, стараясь пяткой коснуться ягодицы. Слегка затяните ногу рукой до упора.

Физиотерапевт назначит более обширный комплекс упражнений. Помните, что они не могут быть слишком напряженными. Применяется правило маленьких шагов. При возникновении боли тренировку следует прекратить или уменьшить ее интенсивность. Чрезвычайно важен общий уход за состоянием организма. Людям, борющимся с болями в суставах, рекомендуется снизить массу тела, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, особенно коленные и тазобедренные суставы. Это чрезвычайно важная рекомендация в контексте выбора правильной диеты для суставов.

Библиография

• Агнешка Ясик, Ева Марциновска-Суховерска, Боль в суставах у пожилых людей, Постемпийские науки, том XXIV, № 5, 2011 г.
• Томаш Татара, Патриция Снаковска, Роль диеты при ревматоидном артрите – систематический обзор исследований, Medycyna Rodzinna 2015; 2 (18)
• Радослав Ковальский, Диета для суставов, https://www.researchgate.net

Невролог высшей квалификационной категории (стаж работы 14 лет), врач нейрофункциональной диагностики (стаж работы 12 лет); автор научных публикаций по вертеброневрологии; участникнаучных конференций по неврологии и функциональной диагностике всероссийского и международного значения.