Меню Закрыть

Как избавиться от боли в пояснице

unnamed (3)

Содержание скрыть

Как избавиться от боли в пояснице

Боль в пояснице может быть вызвана не только многочасовым сидением за рабочим столом, но и чрезмерной нагрузкой на бёдра во время тренировок. Избавиться от неприятных ощущений можно с помощью очень простой растяжки.

Неприятные болевые ощущения могут появляться у заядлых спортсменов, которые не знают меры в тренировках. Главная мышца в сгибателях бедра — поясничная — участвует в движении бедра к животу и прикреплена к пяти нижним позвонкам. Когда эта мышца сокращается и напрягается от таких активностей, как езда на велосипеде или спринт, вы можете ощущать напряжённость в нижней части спины.

Но есть и хорошая новость: от этой боли можно избавиться при помощи простой растяжки сгибателей бедра. Во время разминки и заминки вы должны позаботиться о своей поясничной мышце. Попробуйте эти два способа после следующей велотренировки или пробежки!

Вариант № 1

Боль в пояснице

  • Встаньте на колени. Правая нога согнута впереди под прямым углом, левая нога упирается в пол коленом.
  • Постарайтесь найти баланс. Как только вы почувствовали, что смогли себя зафиксировать, протяните левую руку назад и возьмитесь за ступню левой ноги. Затем подтяните левую ногу за пятку по направлению к тазу, чтобы увеличить натяжение в мышцах бедра. Если хотите усилить эффект, сожмите левую ягодицу.
  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Медленно отпустите левую ногу и возвращайтесь в исходное положение. Затем выполните упражнение на другую сторону.

Вариант № 2

Как избавиться от боли в пояснице

  • Расположите массажный ролик так, чтобы он упирался в ваш крестец, но ни в коем случае не в позвоночник.
  • Подтяните правое колено к груди, при этом пятка левой ноги продолжает касаться пола. При этом вы должны почувствовать растяжение в передней части вашего левого бедра.
  • Для того чтобы увеличить натяжение, расположите левую руку за головой и слегка разверните своё согнутое колено вправо.
  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем смените ноги и повторите все действия уже с левой ногой.

Источник: https://lifehacker.ru/boli-v-poyasnice/

Как ослабить боль

1

Используйте холодные компрессы. Когда возникают болевые ощущения, первые 2 дня прикладывайте пакет со льдом к пояснице на 20 минут. Заверните пакет в полотенце или старую футболку, чтобы не травмировать кожу льдом. Такие 20-минутные компрессы можно повторять каждые 2 часа.[2]

    • Если у вас нет льда, то подойдут замороженные овощи. Также можно намочить водой губку и поместить в пакет, после чего заморозить. Заверните такой компресс в полотенце. Используйте два пакета, чтобы вода не протекала.
    • Прикладывайте компресс только на 20 минут, чтобы не травмировать кожу и нервные окончания.

2

Через 2 дня переходите на теплые компрессы. Если боль в пояснице не проходит, тепло поможет усилить приток крови к поясничной области и ослабить боль. Вдобавок, тепло прерывает болевые сигналы, которые передаются от нервных окончаний к мозгу, в результате чего вы почувствуете себя лучше.[3]

    • Используйте электрическую грелку с регулируемыми настройками, чтобы выбрать подходящую температуру. Старайтесь не заснуть с включенной грелкой.
    • Если у вас нет обычной или электрической грелки, можно принять теплую ванну. Влажное тепло лучше сухого, поскольку в этом случае кожа не пересушится и не появится зуд.

3

Безрецептурные лекарства. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) вроде ибупрофена или напроксена позволяют временно облегчить боль в пояснице. Они ослабляют мышечное воспаление в поясничной области, в результате чего снижается стимуляция нервных окончаний, которая и вызывает боль.[4]

    • Если вы принимаете препарат уже 10 дней подряд, то следует обратиться к врачу. Длительное применение может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

4

Лечебный массаж. Регулярный лечебный массаж улучшает циркуляцию крови и расслабляет мышцы, снижает болевые ощущения. Вы можете ощутить целебный эффект уже после первого сеанса, но для продолжительного эффекта рекомендуется пройти курс оздоровительного массажа.[5]

    • Существуют более специализированные варианты лечения поясницы, но обычный лечебно-оздоровительный массаж позволяет получить сопоставимый результат.
    • Вдобавок, массаж снижает стресс и напряжение, которые способствуют боли в пояснице.

Метод2

Как улучшить силу и гибкость

1

Дважды в день растягивайте подколенные сухожилия. Люди часто не подозревают о том, какую роль играют подколенные сухожилия в поддержке поясницы. Если у вас болит поясница, причиной могут оказаться натянутые или укороченные подколенные сухожилия.[6]

    • Опуститесь на пол и лягте на спину лицом к стене, дивану или стулу. Поднимите одну ногу таким образом, чтобы она была полностью вытянута, а пятка опиралась на стену или предмет мебели. В таком положении следует оставаться 20–30 секунд, после чего поменяйте ногу. Дышите глубоко.
    • Если вы хотите одновременно растягивать подколенные сухожилия обеих ног, то поднимите обе ноги. Сверните полотенце и положите под поясницу для упора.

2

Займитесь тренировочной ходьбой. Пешие прогулки — занятия с небольшой нагрузкой, которые не перенапрягают спину. Если раньше вы вообще не занимались физкультурой, тогда начните с тренировочной ходьбы, чтобы перейти к активному образу жизни. Активность положительно сказывается на общем состоянии здоровья, а также ослабляет боль в пояснице.[7]

    • В зависимости от общего уровня подготовки начните с коротких прогулок продолжительностью 10 или 15 минут. Постепенно наращивайте продолжительность и расстояние, чтобы со временем вы могли ходить 35–45 минут в день 3–5 раз в неделю.

3

Укрепляйте торс с помощью планок. Попробуйте лечь на пол животом вниз. Упритесь локтями и предплечьями. Задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы приподнять тело в горизонтальной плоскости над полом и упираться только предплечьями и носками. Оставайтесь в этом положении от 20 секунд до минуты, затем опуститесь и повторите упражнение.[8]

    • Постепенно увеличивайте количество времени, в течение которого вы способны удерживать планку, чтобы укрепить мышцы торса, которые являются своеобразным естественным корсетом и помогают держать спину и корпус прямо. Чем крепче ваши мышцы торса, тем меньше нагрузка на спину.

4

Выполняйте упражнения для поясницы. Если целенаправленно укреплять мышцы поясницы, то они смогут выдержать дополнительные нагрузки без боли и перенапряжения. Для этого не нужно покупать абонемент в спортзал и дорогие тренажеры — самые простые тренировки с собственным весом помогут укрепить поясничный отдел.[9]

    • Скручивания укрепляют мышцы торса с обеих сторон позвоночника. Лягте на спину, распрямите руки в стороны перпендикулярно телу, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Медленно переместите колени в сторону и не отрывайте плечи от пола. Возвратите колени к центру, после чего повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте 10 повторений для каждой стороны.
    • Укрепляйте мышцы диафрагмы таза с помощью наклона таза. Эти мышцы тоже поддерживают поясницу. Лягте на спину и упритесь ступнями в пол, ноги на ширине плеч. Прижмитесь поясницей к полу и задействуйте торс. Наклоняйте таз к пяткам, пока поясница не поднимется над полом. Опуститесь и повторите упражнение 10–15 раз. Дышите глубоко.

5

Используйте позу ребенка, чтобы расслабить и вытянуть спину. Опуститесь коленями на пол, при этом большие пальцы ног должны соприкасаться, а колени — находиться на ширине плеч. В момент выдоха поднимите руки вверх и потянитесь вперед, чтобы опуститься туловищем на сложенные ноги.[10]

    • Постарайтесь коснуться лбом пола. После этого можно вытянуть руки вдоль тела. Если вам не удается опуститься так низко, то оставьте руки вытянутыми вперед. Можно положить перед собой кубик, чтобы опустить на него голову.
    • Это поза для отдыха. Не нужно занимать некомфортное положение. Оставайтесь в такой позе от 30 секунд до нескольких минут, если не испытываете дискомфорта.

6

Упражнение кошка-корова повышает гибкость позвоночника. Станьте на четвереньки так, чтобы колени оказались прямо под бедрами, а запястья — точно под плечами. Удерживайте спину прямо и дышите глубоко. На вдохе устремите грудную клетку вперед, опустите живот к полу и прогнитесь в спине. На выдохе опустите копчик вниз и округлите спину по направлению вверх.[11]

    • Повторите упражнение 10–15 раз с вдохом и выдохом при каждом движении. Вес необходимо равномерно распределить между коленями и ладонями.
    • Если пол слишком жесткий, то подложите под колени и ладони полотенца.

Метод3

Как изменить образ жизни

1

Оцените свою осанку. Плохая осанка часто становится причиной боли в пояснице или усиливает ее из-за дополнительной нагрузки на поясничную область позвоночника. Станьте боком возле зеркала в обычном положении и оцените положение спины. Если вы сутулитесь или значительно горбитесь, то измените осанку, чтобы ослабить боль.[12]

    • Таз должен располагаться ровно, а не наклоняться вперед или назад. Опустите плечи, чтобы лопатки сложились вдоль обеих сторон позвоночника. Поднимите макушку головы к потолку.
    • Сядьте на стул, выпрямите спину и сведите лопатки, затем расслабьтесь. Повторите 10–15 раз. Выполняйте такое упражнение несколько раз в день, чтобы улучшить осанку.

2

Вставайте каждые полчаса. Если вы часами напролет сидите за столом по время работы, то ваш образ жизни может способствовать боли в пояснице. Каждые полчаса вставайте и ходите 5 минут. Такой простой способ поможет ослабить боль в пояснице.[13]

    • Попробуйте изменить свое рабочее место, чтобы часть времени работать стоя. Если начальник против этого, то можно выбрать офисный стул с дополнительной поддержкой для поясницы.
    • Следите за тем, чтобы сидеть прямо, ступни полностью касались пола, плечи были отведены назад, а голова располагалась ровно. Не сутультесь и не горбитесь, поскольку это приводит к дополнительной нагрузке на поясницу и усиливает боль.

3

Измените свой рацион. Некоторые продукты снижают боль в пояснице, а другие блюда и напитки ухудшают ситуацию. Продукты с большим содержанием калия вроде бананов и зеленых листовых овощей способны ослабить боль.[14]

    • Причиной боли в пояснице может оказаться запор. Продукты с высоким содержанием клетчатки вроде фруктов и овощей ослабляют запоры и помогают прийти в норму.
    • Пейте хотя бы 8 стаканов воды в день, так как обезвоживание тоже влияет на боль в пояснице.
    • Откажитесь от переработанного сахара, аспартама, очищенных зерновых продуктов, напитков с кофеином (особенно газированных) и алкоголя.

4

Здоровый режим сна. Если вы долго не можете уснуть или часто просыпаетесь, это может стать одной из причин хронической боли в пояснице. Незначительные изменения вечерних привычек способны значительно улучшить качество сна.[15]

    • Отключайте все электронные устройства за пару часов до сна. Не смотрите телевизор в постели перед сном. Если не удается заснуть в тишине, то включите спокойную музыку или вентилятор, чтобы создать фоновый белый шум.
    • Не употребляйте кофеин, алкоголь и острую пищу за несколько часов до сна. Такие вещества могут нарушить режим сна. Если вам не удалось уснуть за 20–30 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным, а через время снова ложитесь в постель. Это лучше, чем ворочаться в кровати.
    • Если простые изменения не улучшат качество сна, обратитесь к специалисту по расстройствам сна. Врач выпишет лекарства, которые не вызывают привыкания.[16]
Прочитайте так же:  Боль в левом боку сзади в области почки

5

Купите новый матрас. Если утром после пробуждения у вас часто болит поясница, то причиной может оказаться матрас. Замените матрас, если он продавлен или ему больше семи лет.[17]

    • Если у вас недостаточно денег, можно купить накладку на матрас. Благодаря дополнительному слою постель станет более удобной.
    • Попробуйте спать в другом положении, чтобы компенсировать недостатки своего матраса. Спите на боку с подушкой между коленями, чтобы позвоночник оставался ровным.

6

Бросайте курить. Сигаретный дым снижает количество кислорода, который попадает в ткани, что приводит к напряжению и боли. Курильщики чаще страдают от таких проблем с позвоночником, как спинальный стеноз — болезненное состояние, при котором спинномозговой канал недостаточно большой для спинного мозга.[18]

    • Если вы курите и хотите бросить, то поговорите с врачом и составьте план действий. Поддержка друзей и родных повысит шансы на успех. В России действует бесплатная горячая линия помощи для желающих бросить курить: 8-800-200-0-200.

7

Снижайте уровень стресса. Повседневный стресс усиливает напряжение на спину, что приводит к боли в пояснице. Человек не всегда может влиять на аспекты жизни, которые вызывают стресс, но вполне может управлять стрессовыми ситуациями. Каждый день выполняйте упражнения с малой нагрузкой, слушайте расслабляющую музыку или находите время для прогулок на природе.[19]

    • Осознанная медитация и личный дневник также помогают справиться с проблемами. Найдите хобби, которое поможет расслабиться — рисуйте, вышивайте или вяжите.

Источник: https://ru.wikihow.com/

5 советов, чтобы предупредить или избавиться от боли в спине, и 4 популярных заблуждения, которые могут «убить» позвоночник

Так уж вышло, что моя межпозвоночная грыжа постоянно напоминает о себе, и в свою очередь я решил напомнить вам, что нужно делать, а чего не делать, чтобы предупредить или избавиться от болей в спине.

unnamed (4)

Полежав в больнице и походив к врачам, я просто запоминал их советы и действия, и в обобщенном виде рассказываю все, что мне доводилось видеть, слышать и делать в течение последних полутора лет.

Итак, кто исправит горбатого?

Не нужно отчаиваться, но и не стоит себя сильно переоценивать. Если ваши мышцы не в состоянии поддерживать позвоночник, им можно помочь. И — откровенно говоря — «лайфхаки», приведенные здесь хороши не только как метод профилактики, но и — лечения, или исправления, тех или иных проблем.

1. Запишитесь в бассейн

unnamed

Я с детства не люблю воду, и одному богу известно, какие усилия я прикладываю, чтобы принять душ или умыться, но профилактика — есть профилактика! Не обязательно плавать от борта к борту: вы не на соревнованиях. Есть комплекс простых и эффективных упражнений в воде, например:

  • «Приседания», когда вы упираетесь ногами в стенку, держась за борт, то приближаясь, то отталкиваясь от бортика.
  • «Ножницы», когда прижавшись спиной к стенке бассейна, вы крест-накрест водите ногами.
  • «Велосипед», тут важно, чтобы спина (не только плечи!) была плотно прижата к стенке, а вы в это время делали вращательные движения ногами то вперед, «по ходу движения», то назад, в обратную сторону.
  • Просто «ходьба» — тоже неплохая нагрузка на мышцы, главное чтобы вода достигала вам примерно до груди.

И некоторые другие. Все эти упражнения ни в коем случае нельзя делать через силу, до боли, и при первых же ощущениях дискомфорта необходимо прекратить, или сбросить темп! По времени: ходите в бассейн на полчаса — 40 минут, каждый день или через день.

* Будьте внимательны: например, в отечественной практике плавание и гимнастика на воде может быть противопоказана при прогрессирующих формах сколиоза! Необходима консультация.

2. Сходите на массаж

unnamed (3)

Хотите побывать в аду?! Впрочем, вы взрослые люди и должны понимать, что профилактический массаж — это не отдых. Мышцы необходимо приводить в тонус, а это, конечно, не всегда приятно. Спасибо, что не надо терпеть это каждый день: достаточно пяти-семи сеансов массажа раз в полгода, при условии того, что вы ходите в бассейн и внимательно читаете то, что написано ниже!

Заблуждение N1 — Мануальная терапия

В отечественной медицине скептически относятся к мануальщикам. И на то есть причины. По большому счету, мануальная терапия — это «расслабляющие растяжки» мышц и косточек, которые ведут к тому, что мышечный корсет совсем теряет способность делать что-то самостоятельно. Например, поддерживать ваш позвоночник так, как это необходимо для вашего здоровья. При этом человек, который отправляется к мануальному терапевту, начинает посещать его с завидным постоянством, подсаживаясь на это дело, как на «Остеококаин». На какое-то время мануалка снимает боль, но она неизменно возвращается.

2. Старайтесь держать спину ровно

Давайте по порядку. Во-первых, надо понимать, что ровная спина — это красиво. А правильная осанка — это термин из медицины, и «выставить» вам правильную осанку должен лечащий врач.

В базе рассматривается 5 типов осанки, и если вы понимаете, что где-то уже подзапустили — лучше консультироваться с медиком.

unnamed (5)

Надо ли продолжать следить за положением спины? Надо! Банально: даже, если вы заметив, что слегка ссутулили плечи, их расправите, и сделаете так несколько раз — это тоже микроупражнение на укрепление мышечного корсета.

* Лайфхак

На сегодняшний день — следить за положением спины можно и с помощью электронных девайсов, один из которых — Lumo lift. Электронный корректор осанки запоминает выбранную вами позу, а в случае, если вы ее нарушаете, напоминает вам об этом легкой вибрацией. Это заметно только вам!

Сам гаджет при этом очень индивидуален, и обладает широкими возможностями в плане настройки, но не надо забывать — что это ТОЛЬКО помощник: он не знает правильную медицинскую позу.

Пользуясь им, не стоит сразу выпячивать грудь колесом, помните, что любая неестественная поза, которая дается вам с болью, может сыграть роковую роль!

Как я использовал Lumo lift

Какое-то время, когда боль была нестерпимой, я решил просто методом тыка найти положение спины, когда грыжа меньше всего давала бы о себе знать, и запомнить эту позу с корректором. Это не совсем верный метод, но мне от вас скрывать нечего.

Заблуждение N2 — Поддерживающие корсеты

Довольно популярны стали корсеты и поддерживающие «перетяжки», и особенно удручает, что многие из них стали весьма доступны, активно рекламируются в социальных сетях, постоянно мелькая на виду!

Врачи тоже иногда назначают корсеты, и у меня есть один, но врачи при этом уточняют, что не стоит их носить более 1-2 часов в день и то, при условии, что вы собираетесь носить что-то тяжелое, играть в подвижные игры, совершать резкие движения.

unnamed (2)

В противном случае, когда корсет или поддерживающее устройство постоянно контролируют вашу позу, вы фактически снимаете с себя ответственность, то есть превращаете свои мышцы в неспособные ни на что овощи. И как только вы снимете корсет — вы просто удивитесь, как быстро вы согнетесь к земле.

3. Без резких движений. Про наклоны

Наклон — это обычное для нас действие. Завязать шнурки, умыться, что-то поднять и т. п. Однако врачи рекомендовали мне бдительнее относиться к этой позе, и если что-то упало: лучше присесть и поднять, стараясь держать спину ровно. Выглядеть это может по-идиотски, но вреда — меньше.

Очень странно прозвучало для меня в свое время — не нагибайтесь к раковине, а приседайте к ней. Но тем не менее. Резкие наклоны, как, впрочем любые не рекомендованные резкие движения, губительны, так как мышцы и кости к ним фактически не готовы, а значит не успевают адаптировать к действию, и все происходит, что называется «против правил».

Не путай! Растяжки

А как же занятия на физкультуре, где — выходит что с самого детства — нам портили спины?!

Давайте не путать случайный резкий наклон с занятиями физкультурой, где комплекс подобных упражнений наступал тогда, когда мышцы уже разогреты и готовы, где им предшествовали и пробежки, и приседания, и другие типы физической нагрузки.

И, конечно, не надо забывать, что адаптированные, вернее даже «оптимизированные» и обобщенные упражнения в школьной программе не рассчитаны на индивидуальные проблемы с позвоночником. Их цель укрепить мышцы, сделать их «гибкими», но не вылечить искривление или признаки сколиоза.

4. Делайте упражнения

unnamed (7)

Раз уж про зарядку, то для спины есть специальный комплект упражнений, и делаются они преимущественно лежа на полу, ровной твердой поверхности. Среди самых простых, например:

  • Лежа на спине, держа руки «по швам» попеременно то правой, то левой рукой тянуться вниз к стопе.
  • Лежа на спине, держа руки над головой на полу тянуться одновременно, например, левой ногой и правой рукой в разные стороны. Обратите внимание, нога тянется как бы пяткой, то есть носок при этом стремиться к вам.
  • Лежа на спине не сильно поднимать то правую, то левую ногу, и тянуть их, как и в предыдущем случае пяткой вперед.
  • Лежа на животе. Отрывать на несколько секунд руки и ноги, растягивая в разные стороны параллельные конечности: правую руку и левую ногу.

Важно! Прерывать упражнения, если вы вдруг почувствуете болевые ощущения, а они возможны! Ни в коем случае не надо думать, что если «до боли», значит хорошо, значит исправление близко. Это не так.

Уделять подобным упражнениям в качестве профилактики достаточно 20-25 минут в день. Найдите время!

Заблуждение N3 — Турник

Известное из «народа» и популярное средство укрепления организма может сыграть злую шутку. Речь идет про так называемые «висы», которые вроде бы растягивают мышцы и позвонки и должны бы быть во благо.

Врачи уточняют, что подобные висы могут привести к перерастяжению суставно-связочного аппарата и мягких тканей позвоночника, что усугубит проблему, а в некоторых случаях даст проблему, которой не было.

5. Не поднимайте тяжести

Берегите себя и не поднимайте тяжести! Во-первых, не испытывайте судьбу, если у вас все в порядке, во-вторых, если побаливает и покалывает — просто возьмите это за правило. Лучше вернитесь к машине с покупками из магазина десять раз! Лучше посадите ребенка на колени, а не поднимайте его. Врачи не устанавливают какую-то строгую норму, но в моем случае — до 5-ти кг.

unnamed (8)

При этом уточняют, что лучше распределять нагрузки, то есть: по 2, 5 на каждую руку или в рюкзак, чтобы не было перекосов влево или право. Будьте внимательны, если ходите в спортзал, а лучше перестрахуйтесь и получите консультацию хирурга-ортопеда, невролога или нейрохирурга, а не фитнес-врача или тренера. Многие, кстати, подходят именно к штанге в специальных поясах-корсетах. Неспроста.

Заблуждение N4 — спать на доске

На самом-то деле один из самых простых, доступных методов лечения и профилактики — лечение положением, то есть проще говоря: полежать в кровати. Но не стоит нагнетать ситуацию и спать на супертвердых поверхностях.

Современные матрацы достаточно жесткие, чтобы с вами ничего не случилось. Главное постараться следить за позой во сне и не спать на кроватях, которые вам не по размеру. Конечно, стоит избегать перины и трех подушек под головой, но совсем издеваться над собой не стоит. Правильный отдых и сон — это тоже хорошие доктора.

Ну что ж, кажется, это все, что слышал я от своих врачей, все, что делал и продолжаю делать, чтобы хоть как-то упрощать себе жизнь, но в заключении еще пару слов.

Осанка — характеристика, присущая только человеку, которая была приобретена в процессе эволюции. В процессе жизни можно улучшить и ухудшить осанку, и ухудшение может повлечь за собой ряд проблем: боли в спине, головные боли, ухудшение дыхания и — как следствие — недостаток кислорода в крови.

При этом, осанка важна и с психологической точки зрения. Врачи добавляют, что ровная спина — характеристика уверенного в себе и успешного человека. Берегите себя.

Источник: https://medgadgets.ru/fitness/5-sovetov-chtoby-predupredit-ili-izbavitsya-ot-boli-v-spine-i-4-populyarnyx-zabluzhdeniya-kotorye-mogut-ubit-pozvonochnik.html

Прочитайте так же:  Боли внизу живота и поясницы

При многих патологиях позвоночника одним из основных методов лечения является массаж. Он помогает снять спазмы, расслабиться и избавиться от болей. Такое воздействие на мышцы спины оказывает также профилактический эффект, так как предотвращает развитие многих патологий. Особенно востребованной процедурой является массаж пояснично-крестцового отдела позвоночника. Ведь эта область спины подвергается нагрузкам постоянно, поэтому боли здесь возникают часто.

Массаж оказывает следующие положительные эффекты на организм:

  • способствует расширению сосудов и улучшению кровоснабжения массируемого участка;
  • за счет прилива крови ускоряются обменные процессы в тканях;
  • исчезают спазмы и скованность в мышцах;
  • улучшается тонус мышц, повышается их эластичность;
  • восстанавливается подвижность позвоночника в этом отделе.

Кроме того, после правильно выполненного массажа человек чувствует расслабление, у него проходит усталость и повышается настроение.

Показания массажа поясничного отдела позвоночника:

Массаж пояснично-крестцовой области можно делать с профилактической или с лечебной целью. Он полезен всем людям, которые подвергаются повышенным нагрузкам. Профилактические курсы массажа рекомендуется проходить пару раз в год для предотвращения радикулита и остеохондроза. Они помогут поддерживать мышцы спины в тонусе, предотвратят появление болей в спине. Массаж эффективен при лечении и профилактике остеохондроза, радикулита, грыжи дисков

Назначается массаж этого отдела также с лечебной целью. Он нужен при повышенной утомляемости, чувстве дискомфорта и скованности в пояснице, периодических болях. Массаж является одним из обязательных методов лечения при таких патологиях:

  • остеохондрозе пояснично-крестцового отдела;
  • протрузии и грыже межпозвоночных дисков;
  • радикулите;
  • спондилоартрозе;
  • искривлении позвоночника;
  • восстановлении после травм.

Противопоказания массажа поясничного отдела позвоночника:

Противопоказан массаж поясницы в остром периоде ущемления нервных корешков. это время необходим полный покой, массировать можно только участки выше или ниже пораженной области. Не рекомендуются никакие воздействия при нестабильности или смещении позвонков.

Нельзя делать массаж также при воспалительных процессах, инфекционных заболеваниях, повышенной температуре, опухолях. Гипертония, патологии сердечно-сосудистой и центральной нервной системы тоже могут стать препятствием для его проведения. Ведь массаж влияет на кровообращение, может вызвать повышение или понижение давления, изменение частоты сердечных сокращений. А при наличии кожных заболеваний или раздражения эти патологии могут обостриться.

Сеанс массажа:

Все движения выполняются снизу вверх, по ходу лимфы. Обязательно захватывается область выше и ниже больного участка. Поэтому начинается массаж с грудного отдела, массируются ягодицы и бедра. Если боль локализуется с одной стороны, сначала обрабатывается здоровая область поясницы. Каждый сеанс массажа поясницы длится от 15 до 30 минут в зависимости от патологии и индивидуального состояния больного. Сначала воздействие должно быть менее интенсивным, усиливать давление и активность массажа можно со 2-3 сеанса.

Источник: https://pramn.ru/services/lechebnyj-massazh-poyasnichno-kresttsovogo-otdela-pozvonochnika/

Практически каждый из нас сталкивался с болями в пояснице. Считается, что им подвержены в основном люди пожилого возраста, однако это в корне неверно, напротив боли в пояснице распространены у молодых женщин в возрасте 25-34 года и мужчин в возрасте 35-44 года. Как правило, когда болит поясница, большинство из нас грешат на радикулит. На самом деле причин поясничной боли много, но основная масса из них действительно связана с позвоночником.

Болевые ощущения в пояснице могут быть ноющими, резкими и стреляющими. Боль может побеспокоить один раз и исчезнуть или стать постоянным спутником человека и возвращаться к нему снова и снова. Такие приступы длятся как пару минут, так и несколько суток. Кроме боли часто возникает ощущение онемения, чувство ползания мурашек, в том числе и в ногах.

Причины боли в пояснице

«Стоны» поясницы могут быть связаны с раздражением или защемлением нервов позвоночника, повреждением или спазмами мышц и связок, травмами позвоночника (переломы позвонков, повреждения межпозвонковых дисков). Болевые ощущения также могут сигнализировать о поражении суставов позвонков. Теперь об этих и других причинах подробнее.

Боль в пояснице может возникнуть после долгого пребывания в одном положении, при неправильной осанке, недостаточной физической активности или, наоборот, из-за чрезмерных нагрузок, плохой организации рабочего места. Ниже представлены заболевания, которые напрямую зависят от позвоночника и влияют на самочувствие поясницы.

Пояснично-крестцовый радикулит возникает при защемлении корешка спинного мозга с последующим воспалением нерва. Боли при радикулите могут быть как острыми, так и ноющими. Наклоны туловища, резкие движения и ходьба усиливают боль в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Поясничный остеохондроз. Во время развития этой болезни повреждаются позвонки, развивается воспаление в нервных корешках. Проявлением остеохондроза являются тянущие, ноющие боли в пояснице, иногда отдающие в ногу. Боли обостряются при долгом нахождении в одной позе, поднятии тяжестей, кашле, чихании.

Грыжа межпозвонкового диска. Причиной появления заболевания является выпадение или выпячивание фрагментов диска в позвоночный канал, из-за чего происходит разрыв фиброзного кольца с последующим выпячиванием студенистого ядра. Осложнением межпозвонковой грыжи может стать паралич рук и ног, нижней части тела. Нередко она является причиной нарушения функционирования внутренних органов. Во время проявления симптомов грыжи постоянно болит поясница, немеют пальцы ног, область паха.

Миозит поясничных мышц тоже является частой причиной поясничных болей. Острые формы миозита могут возникнуть после переохлаждения или резкого напряжения мышц. Миозит поясничных мышц характеризуется скованностью поясничного отдела, резкой болью при движении.

Реже «колыбелью» недомогания служат болезни, которые напрямую не связаны с болезнями позвоночника и суставов, к примеру, врожденные аномалии (спондилолистез), заболевания внутренних органов (язва, воспаление толстой кишки) и мочеполовой системы (воспаление простаты, опухоль мочеточников), инфекции (остеомиелит, туберкулез), нарушение метаболизма (болезнь Педжета), нервные заболевания.

Лечение боли в пояснице

Боль в пояснице – серьезная проблема, которая зачастую приводит к операции на позвоночнике, инвалидности и даже параличу. Вместе с тем, своевременное качественное лечение может предотвратить развитие опасных осложнений. Достаточно быть внимательными к своему самочувствию и помнить, что появление болевых ощущений, прострелов в пояснице после физической нагрузки или длительного отдыха – это признак нарушений в поясничном отделе позвоночника. Для их устранения необходимо выявить причину недомогания и подобрать оптимальный курс лечения. То есть обратиться за помощью к специалисту.

Лечением поясничных болей занимается невролог, а в некоторых случаях — травматолог-ортопед. В зависимости от причины, вызвавшей боль в пояснице, пациенту могут быть назначены следующие процедуры:

  • обезболивающие блокады вблизи позвоночника;
  • рефлексотерапия для снятия боли и расслабления мышц (ввиду своей эффективности и практически не имея противопоказаний, применяется очень часто и в некоторых случаях является основным методом лечения);
  • физиотерапия для улучшения кровообращения (применяется на ранних стадиях заболевания, может использоваться как самостоятельный метод, но наибольший эффект достигается при использовании этого вида лечения в комплексе с другими медицинскими процедурами);
  • мануальные методики, например, остеопатия и прикладная кинезиология для возвращения поясничных позвонков в правильное «русло»;
  • специальная гимнастика для позвоночника с целью укрепления мышц поясницы и фиксации позвонков в правильном положении;
  • лечебный медицинский массаж (относится к физиотерапевтическим методам, улучшает подвижность суставов, снимает отеки и улучшает кровоток венозной крови, однако имеет ряд противопоказаний и поэтому не может быть использован повсеместно).

Профилактика боли в пояснице

Чтобы предотвратить болевые ощущения в пояснице, необходимо придерживаться ряда несложных правил:

  • поднимать тяжелые вещи за счет сгибания коленных суставов, а не спины;
  • по возможности не носить тяжести в одной руке – следует распределять вес равномерно на обе руки;
  • стоять и ходить ровно, держать осанку;
  • спать лучше на упругом матрасе;
  • при длительном сидении необходимо периодически вставать со стула и делать по 5-10 разгибаний по 10-20 секунд и при этом держаться руками за поясницу;
  • необходимо систематически укреплять мышцы спины и живота с помощью комплекса специальных физических упражнений.

Источник: https://medep.ru/manual/boli_v_pojasnitse/

Позвоночник человека состоит из позвонков, между которыми расположены межпозвоночные диски. Они дают возможность позвоночнику двигаться и обеспечивают его амортизацию, смягчая нагрузку. Диск состоит из жесткого внешнего фиброзного кольца и мягкого внутреннего пульпозного ядра.

При наличии определенных условий сначала изменяется структура фиброзного кольца (дегенерация диска), впоследствии появляется выпячивание межпозвоночного диска без разрыва фиброзного кольца (протрузия). Когда возникает грыжа межпозвонкового диска, происходит разрыв фиброзного кольца и небольшая часть пульпозного ядра выталкивается наружу.

При заднем ее размещении она может сжимать оболочку, покрывающую спинной мозг (дуральный мешок) и возникают боли в пояснице. При задне-боковом размещении грыжи, она может сжимать нервный корешок, который расположен рядом. Так возникают боли в паху, ягодице, ноге, изменения в мочеиспускании, дефекации и тому подобное. Не все грыжи требуют лечения, так как часто они не сжимают дуральный мешок и нервный корешок, а если и сжимают, то не всегда так, чтобы вызвать серьезные жалобы.

Несмотря на прочность, межпозвоночные диски имеют некоторые слабые места. В межпозвонковых дисках отсутствуют кровеносные сосуды. Питание диска осуществляется за счет диффузии (пропитки) из окружающих тканей. При этом питательные вещества более активно поступают в диск только в момент движений позвоночника.

Современный образ жизни человека не обеспечивает необходимой двигательной активности (например, офисная работа), что ведет к ухудшению питания межпозвоночных дисков и, как следствие, снижение их прочности и разрыву. Не менее деструктивный эффект на межпозвоночный диск создает и тяжелый физический труд, особенно, связанный с поднятием тяжестей и работой в неудобной позе (например, работа в поле в согнутом положении).

Разрыв фиброзного кольца и формирование грыжи межпозвонкового диска может произойти даже при травмировании диска при чрезмерной однократной физической нагрузке (например, при поднятии тяжелого предмета, особенно вперед).

Протрузия, грыжа диска поясничного отдела позвоночника, дегенеративные изменения диска

В последние годы все больше внимания уделяется генетической слабости позвоночника. В частности, после многочисленных исследований, проведенных с участием близнецов, которые ведут совершенно разный образ жизни, доказано, что на 60-70% дегенеративные изменения в позвоночнике зависят именно от генетики. Особенно это актуально в случаях, когда мы наблюдаем грыжи межпозвонковых дисков у подростков и молодых людей.

К другим факторам риска возникновения грыжи межпозвоночного диска относятся:

  •      • Курение. Курение табака увеличивает риск возникновения грыж межпозвонковых дисков, поскольку снижается уровень кислорода в крови, что приводит к недостатку жизненно важных питательных веществ в тканях организма.
  •     • Вес. Избыточный вес вызывает дополнительные нагрузки на диски в нижней части спины. Иногда бывает невозможно избавиться от боли в спине не приведя вес в норму.
  •     • Рост. У высоких людей повышенный риск возникновения грыжи межпозвонкового диска. Высокими считаются мужчины выше 180 см и женщины выше 170 см.

 

При возникновении боли в ноге и пояснице для ее облегчения вам иногда может потребоваться несколько дней постельного режима. Однако, не стоит оставаться в постели более 2-3 дней, так как это может привести к ослаблению мышц позвоночника и усилению боли.

В первые недели после возникновения боли не рекомендуется выполнять какие-либо специальные упражнения, заниматься фитнесом, аэробикой, бегом, шейпингом и тому подобное. Для поддержания физической формы в это время можно рекомендовать плавание, умеренную ходьбу.

Если вы почувствовали нарастание боли при любой физической активности, немедленно прекратите ее. Среди лекарственных препаратов временно улучшить состояние могут нестероидные противовоспалительные препараты, такие как диклофенак, ибупрофен, мелоксикам, целебрекс, напроксен, ацетаминофен и др. Однако, принимая их, нельзя превышать рекомендованную суточную дозу и общую продолжительность приема (10 – 15 дней).

Также следует осторожно принимать эти препараты людям, имеющим заболевания желудка и кишечника (гастрит, язва).

Решающими в диагностике заболеваний позвоночника являются такие методы обследования, как:

  • •   Магнитно-резонансная томография (МРТ). Для создания изображений вашего тела используется магнитное поле. Это исследование применяется для подтверждения локализации грыжи межпозвоночного диска и определения пораженных нервов и других структур. МРТ является золотым стандартом диагностики грыж межпозвонковых дисков.
  • •   Компьютерная томография (КТ). Лучше, чем МРТ показывает состояние костей, однако плохо показывает состояние мягких тканей.

 

Следует помнить, что в некоторых случаях грыжа межпозвонкового диска может быть серьезной проблемой и при несвоевременном лечении вызвать необратимые поражения нервных структур, что в свою очередь может привести к слабости в конечностях, нарушению работы тазовых органов или даже к параличу.

Симптомы, указывающие на серьезность поражения нервных корешков:

  •      •   Боль в ноге, особенно, когда распространяется ниже колена – характерный симптом грыжи межпозвонкового диска. Часто сопровождается ощущением “мурашек” и онемением ноги.
  •      •   Боль в пояснице (часто возникает за несколько недель или месяцев до появления боли в ноге), боли усиливаются при сидении, кашле, чихании, попытке нагнуться вперед и при поворотах на бок во время сна.

 

Прочитайте так же:  Боль в пояснице отдает в ногу и пах

Если у вас появляется хотя бы один из следующих симптомов нужно немедленно обратиться к нейрохирургу:

  • • вы теряете контроль над мочеиспусканием;
  • • вы теряете контроль над дефекацией;
  • • вы чувствуете онемение в области промежности;
  • • у вас появилась cлабость движений в ноге (стопе, колене)
  • • у вас появляются симптомы паралича

 

Важно помнить, что при описанных выше симптомах обращаться за медицинской помощью нужно в течение первых 24 часов, так как затягивание времени может привести к необратимости утраченных функций (контроль над тазовыми органами, способность ходить).

Источник: https://kozyavkin.com/ru/science/blog/protruzija-i-gryzha-diska-pojasnichnogo-otdela-pozvonochnika/

Позвоночный столб – довольно восприимчивая конструкция. Неправильная для спины нагрузка, сидячая работа, отсутствие физической активности и другие факторы сказываются на здоровье костно-хрящевого аппарата. Появляются мышечные зажимы, боль или защемления нервов.

Предлагаем вам 10 легких упражнений для расслабления спины, которые помогут убрать неприятные ощущения и оптимизировать состояние позвоночника.

Готовая 10-минутная тренировка для расслабления спины

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ СПИНЫ НА 10 МИНУТ

Главная цель выполнения упражнений для расслабления спины – снятие боли и спазмов, усталости. Возникают эти проявления от перенапряжения мышц вдоль позвоночного столба. Причины: переохлаждение, резкий разворот и ошибочная посадка за столом, неправильное ношение сумки.

Потому рекомендуется утром или вечером делать тренировку по расслаблению спины и нижней части тела. Выполняйте каждое упражнение указанное количество времени (около 1 минуты). Общее время тренировки составляет 10 минут, но вы всегда можете увеличить продолжительность занятия по необходимости. Если какое-то упражнение доставляет боль или сильный дискомфорт, пропустите его.

1. ПОВОРОТ КОРПУСА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Как выполнять: Присядьте на коврик, ноги выпрямите, вынесите перед собой, положите на пол, соединив вместе. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левое бедро, поставьте рядом на всю стопу. Разверните туловище влево и разместите левую ладонь позади ягодиц. Правой рукой обхватите подогнутую ногу (локоть с коленом). Сделайте мелкий разворот корпусом и плечом назад в сторону отставленной руки, слегка притягивайте бедро согнутой ноги к себе.

Польза упражнения: Снижение общего напряжения в теле, укрепление ягодиц, мышц бедра, позвоночного столба и подколенных связок. Упражнение снимает боль в спине, ногах, восполняет запас энергии. Дополнительно уходят жировые отложения с боков, активизируется работа мозга, растягивается плечевой пояс.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Поворот корпуса в положении сидя

2. КОЛЕНО К ГРУДИ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Как выполнять: Лягте на спину, полностью распрямитесь и прижмитесь телом к полу, ноги вытяните, расположите близко друг к другу, а руки оставьте вдоль корпуса. Согните в коленном суставе одну ногу, поднимите, притяните бедро к груди, обхватив голень руками. Вторую ногу держите выпрямленной. Ощутите напряжение в мышцах. Старайтесь бедро притягивать как можно сильнее, пока позволяет растяжка. Не отрывайте голову, лопатки, поясницу, ягодицы от пола.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника, устранение болезненности или зажатости поясничного отдела, укрепление мышц-разгибателей глубоко внутри от черепа до крестца. Снимает упражнение усталость в спине и ногах. Бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия мягко растягиваются.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Колено к груди лежа на спине

3. СКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Как выполнять: Прилягте на коврик, расположитесь на спине, распрямитесь в струнку, руки расположите на полу, вытянув в стороны. Согните в колене одну ногу, сделайте скручивание в противоположном направлении, положите стопу, голень и колено на пол. Таз, вторую ногу перекатите на бок, но лопатки, плечи, голову не отрывайте. Одну руку, со стороны перекинутой ноги, оставьте лежать на полу, второй обхватите колено этой ноги, чтобы еще сильнее притянуть.

Польза упражнения: Насыщение кровью позвонков, дисков и нервных пучков, возвращение гибкости и мобильности позвоночнику, растягивание ягодичных и спинных мышц, борьба с сутулостью, кривизной. Для устранения болей в спине тренировка обязательно должна включать это движение. Дополнительно идет в плюс массаж внутренних органов, профилактика ожирения.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Скручивание лежа на спине

4. СКРЕЩИВАНИЕ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Как выполнять: Лягте на коврик, плотно прижмите таз, спину, плечи и голову к поверхности. Подогните коленки, приподнимите так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а между бедрами и голенью образовался прямой угол. Закиньте одну ногу на вторую: расположите левую голень лодыжкой на правое бедро немного повыше колена. Схватите руками приподнятое бедро со стороны бицепса, не отрывая лопаток, плеч и головы. Поясницу плотно прижмите.

Польза упражнения: Вытяжение, расслабление пояснично-крестцовых мышц и укрепление позвоночного столба, усиление тока крови с массой питательных и полезных веществ к костной, хрящевой ткани. Улучшается гибкость, снижается боль, усталость. Дополнительно тянутся ягодицы и мышцы ног, расслабляется, тонизируется всё тело.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Скрещивание ног лежа на спине

5. ПОЗА СЧАСТЛИВОГО РЕБЕНКА

Как выполнять: Прилягте, вытяните ровно тело, а руки разложите по бокам на полу. Поднимите прямые ноги вверх и удержите близко друг к другу, образуйте между бедрами и корпусом прямой угол. Согните коленные суставы и положите бедра на живот по краям, голени направьте вверх, а руками схватите стопы. Не отрывайте поясницу и голову, шею вытяните. Для усиления растяжение тяните сильнее ноги вниз – можно даже коснуться коленями пола по обе стороны от боков.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц и раскрытие, разработка тазобедренных суставов, общая релаксация. Растягивается задняя поверхность бедра. Для снятия усталости со спины упражнение также отлично подходит. При лежании в позе счастливого ребенка организм наполняется энергией, силами. Гибкость, мобильность таза улучшается, что сохраняет здоровье позвоночника, коленей.

Сколько выполнять: 60 секунд.

Поза счастливого ребенка

6. ПОЗА ОСВОБОЖДЕНИЯ ВЕТРА

Как выполнять: Лягте на коврик, примите обычное положение на спине – ноги распрямите, руки расположите по швам. Начните постепенно сгибать коленки и подводить бедра к груди. Таз оторвите, нижней точкой опоры оставьте крестец с поясницей. Обхватите ноги руками повыше колен, притяните голени поближе к бедрам. Голову, шею, плечи поднимите, а лбом коснитесь коленей так, чтобы нос прошел между ними. Не напрягайтесь, расслабьтесь и глубоко дышите.

Польза упражнения: Расслабление и тренировка нижней части спины (крестца и поясницы), снижение напряжения в мышцах бедер и тазовой области. Тело в принятой позиции отдыхает, насыщается энергией. Это простое упражнение от боли в спине отлично расслабляет все тело. Улучшается работа внутренних органов, циркуляция крови.

Сколько выполнять: 60 секунд.

Поза освобождения ветра

7. ПОЗА РЕБЕНКА

Как выполнять: Встаньте на колени, стопы положите, не ставьте на носки. Для принятия нужной позы сядьте, опустите таз на пятки, раздвиньте бедра широко – на расстояние больше ширины корпуса. Стопы сведите вместе. Наклонитесь, лягте как можно глубже, туловище опустите между бедрами. Руки вытяните вперед, выпрямите. Шею держите на одной линии с позвоночником, а голову положите на бок. Слегка округлите спину в грудном отделе. Полностью расслабьтесь.

Польза упражнения: Избавление от напряженности и зажатости позвоночника, тренировка спинных мышц, развитие или возвращение гибкости. Устранение болевых ощущений, давления с дисков. Кровоток усиливается, потому нервы и мышцы начинают лучше работать. Поза ребенка располагается обычно в конце тренировки на расслабление спины, так как направлена на отдых.

Сколько выполнять: 60 секунд.

Поза ребенка

8. ДУГОВЫЕ ПОВОРОТЫ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните тело стрункой, ноги выпрямите, плотно прижмитесь к поверхности. Руки разместите на полу над головой, локти чуть согнуты, ладонь лежит на ладони. Скрестите ноги – одну голень положите на другую, а стопы сцепите. Поверните руки и ноги в правую сторону, затем то же самое проделайте в обратном направлении. Амплитуду держите небольшую, ощутите растяжение поясницы и грудного отдела позвоночника. Ноги не подгибайте, таз и спину не отрывайте.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника в грудном и поясничном отделе и снятие с мышц напряжения, постановка в естественное состояние позвонков, дисков. По мере выполнения уйдут прострелы, зажатость, болезненность. При регулярных занятиях выправится ось, улучшится осанка, облегчится ходьба, бег или другая активность. Нормализуется общее самочувствие.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Дуговые повороты лежа на спине

9. ЛЕЖАЧЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ С НОГОЙ В СТОРОНЕ

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку: ноги выпрямлены в коленях, руки вдоль туловища. Примите позицию для выполнения. Одну ногу оставьте на месте, вторую согните в колене под углом 90 градусов и отодвиньте в сторону, чтобы бедро стало перпендикулярно тазу, а голень перпендикулярна бедру. Плотно прижмите ноги к поверхности, корпус не скручивайте. Согнутые под прямым углом в локтях руки положите по обе стороны от головы удобным образом. Расслабьтесь, ощутите мягкое потягивание в спине и пояснице.

Польза упражнения: Снятие болевых всплесков, спазмов или зажимов мышц позвоночника, выправление осанки, релаксация. Устраняет упражнение усталость в спине, ногах и руках. Положение не активное, поэтому появляется время заняться мыслями, наладить связь между телом и духом.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Лежачее положение с ногой в стороне

10. СТАТИЧНЫЙ ПОДЪЕМ НОГ ВВЕРХ У СТЕНЫ

Как выполнять: Прилягте на кровать или диван с ровной поверхностью – один край около стены, после него должно быть просторное место, чтобы лечь. Этот вариант упражнения выполняется и на полу с ковриком. Лягте, таз разместите к стене, прямые ноги вытяните вверх, между ними и корпусом должен быть угол 90 градусов. Пятки поставьте на стену, колени выпрямите, голову расположите на поверхности, руки немного в стороны. Расслабьтесь, глубоко дышите.

Польза упражнения: Снятие дискомфорта с области спины, напряжения с ног, ягодиц. Уходят отечность, тяжесть, припухлость стоп и голеней. Каждодневное выполнение устранит боль в спине, упражнение постепенно успокоит нервную систему, снимет стресс и тревогу. Усиливается приток крови к нижним отделам позвоночника и внутренним органам.

Сколько выполнять: 60 секунд.

Статичный подъем ног вверх у стены

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ БОЛЕЙ В СПИНЕ

Если у вас есть немного дополнительного времени, то можете в течение 5 минут  после тренировки полежать в расслабленном состоянии. Для этого положите под спину и колени подушки – это поможет снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине.

Также это несложное упражнение хорошо выполнять вечером перед сном, для снятия напряжения со спины после тяжелого дня. Вместо подушек можно использовать свернутые одеяла.

10-минутная тренировка для расслабления спины

В большинстве случаев проблемы заканчиваются на мышечной боли, спазмах и дискомфорте, что легко корректируется упражнениями на расслабление спины. Однако бывают и серьезные проблемы, затрагивающие позвонки, диски между ними, спинной мозг и нервные отростки. От болезней позвоночника достаточно трудно избавиться, поэтому лучше их не допустить, соблюдая ряд правил.

Советы по профилактике болей в спине:

  • Поднимайте тяжести, соблюдая технику (касается и силовых тренировок).
  • Тепло одевайтесь, не стойте на сквозняке, чтобы не переохладиться.
  • Не совершайте резких движений и разворотов в шее, поясничном отделе.
  • Следите за весом – лишние килограммы увеличивают нагрузку на спину.
  • Сбалансированно питайтесь с полным набором витаминов, минералов.
  • Не находитесь долго в одном положении, периодически разминайтесь.
  • Укрепляйте мышечный корсет – пресс, разгибатели, ягодицы и ноги.
  • Подбирайте анатомически правильный матрас, подушку, позу для сна.

Помогают избавиться от болей в спине и регулярные тренировки. Гимнастику для вытяжения позвоночника, укрепления мышц рекомендуется делать ежедневно. Не меньше приветствуется общая дневная активность: уборка по дому, зарядка, прогулки и регулярные занятия спортом без чрезмерных нагрузок. Например, подходит для профилактики плавание в бассейне. Если болевые ощущения усиливаются и не проходят, то решает проблему ортопед, вертебролог или ревматолог.

Источник: https://goodlooker.ru/10-minut-dlya-rasslableniya-spiny.html